Pangasius i tomatsaus

Pangasius i tomatsaus

Oppskrift inspirert av middelhavet: lys fisk bakt i ovnen med frisk tomatsaus, timian og havsalt, servert med sitrondampede potetbåter, helgrillede champignoner, sprø squashflak og smørdampet brokkoli. Dette er like godt som det høres ut!

Ingredienser

  • 3 pangasiusfileter
  • 1 boks hakkede tomater
  • 2-3 stilker fersk timian
  • 1 sitron
  • 6-8 poteter
  • 6 middels store champignoner
  • 1 stor brokkolibunt
  • 1/2 squash
  • Smør og olje til steking
  • Salt, pepper og krydder som passer til potet og fisk
    (dill, timian, sitronpepper, paprikapulver, estragon, korriander)

Fremgangsmåte

Først setter du ovnen på 200°C. Jeg brukte grill med varmluft, men du kan bruke over- og undervarme hvis du beregner litt mer tid. Hell tomatene i en ildfast form og legg fisken oppepå tomatsausen. Ha over saften av en halv sitron, et par nyper havsalt og et par kvister fersk timian. Sett inn midt i ovnen.

Pangasius i tomatsaus
Pangasius i tomatsaus

Børst av champignonene med en soppkost og «bikk» av stilken. Ta vare på den. Legg en liten smørklatt eller noen dråper olje i hver champignon, dryss litt grillkrydder eller salt, pepper, paprikapulver og løkpulver over smøret og sett tilbake stilken. Sett champignonene på en rist og plasser den over fisken inne i ovnen. De er ferdige når de er litt skrumpete og brune. Disse er perfekt som tilbehør til grillmaten, og steker perfekt på grillen.

Poteter ala Jamie Oliver
Poteter ala Jamie Oliver

Jeg har fått dilla på «poteter-ala-Jamie-Oliver» etter at vi testet hans oppskrift for noen uker siden. Dette trikset er så smart og enkelt at jeg blir helt over meg av beundring. Vask potetene og del dem i båter. Legg i en glassbolle og sett en halv sitron i midten med skjæresiden opp. Dekk med to lag plastfolie og sett i mikroovnen på full effekt i ca. 15 minutter. Da er de møre, alle vitaminene er tatt vare på og potetene er ikke tørre. Dersom du ikke har sitron kan du ha sitrondråper i en liten skål og sette den i midten av potetene, det fungerer like bra. Det blir ikke markant sitronsmak på potetene, slik man skulle tro. Like før servering drysser du litt god olivenolje over potetene sammen med litt salt, pepper og timian og mikser godt.

Squashen skjærer du i tynne tynne skiver – gjerne med en ostehøvel. Stek til de er lett brune i litt olje og med salt og pepper på. Legg de over på kjøkkenpapir for å renne av seg når de er ferdige. Bør serveres med en gang, for de blir fort kalde.

Brokkolien vaskes grundig og deles i like store buketter. Smelt 1 ss smør sammen med 1 ss olje i en liten kjele, ha i brokkoli og sett på lokk. Vend lett i fettet underveis, og brokkolien er ferdig på noen minutter. På denne måten forsvinner ikke så mange av næringsstoffene i maten.

Det ser ut som mye jobb, men det tar ikke lengere tid enn fisken bruker i ovnen, ca. 30 minutter. Mens fisken og champignonene godgjør seg tilbereder du resten av tilbehøret, og vips har du en sunn middag full av vitaminer og næringsstoffer – som smaker kjempegodt!

 

Print Friendly
  • http://twitter.com/akerbak akerbak

    Denne fiskeretten er virkelig med på å underbygge min påstand om at «Fisk er kjedelig» er feil! Smakte utrolig friskt, og en mer takknemlig og anvendelig fisk enn pangasius skal du lete lenge etter!

  • Pingback: Pangasius i tomatsaus – Naturlig Allergimat()